Fitness Prep – Pistenskifahren vs. Skitouren
Skitouren – Sportübungen
Beim Skitourengehen ist es wichtig immer im Hinterkopf zu haben, dass es mit dem Bergaufgehen nicht getan ist. Kraft und Kondition müssen immer sowohl für den Aufstieg als auch für den Abstieg eingeteilt werden. Während der ganzen Tour ist die Oberschenkelmuskulatur sehr wichtig, aber Kraft alleine reicht nicht – auf die Ausdauer kommt es an.
Mir persönlich hilft es am meisten, wenn ich das ganze Jahr über kontinuierlich viel gehe – bergauf, bergab und am besten jeden, oder jeden zweiten Tag. Dann gewöhne ich den Körper zum einen an eine ständige Gehbewegung und zum anderen auch gleich die Lungen an die wechselnd warme oder kalte Luft.
Bergauf- und bergabgehen
Wer seinen Körper kurzfristig ans Skitourengehen heranführen will, sollte zumindest zwei-/dreimal in der Woche für eine halbe Stunde schnell bergauf und anschließend zügig wieder bergab gehen. Damit stimuliert man seine Beinmuskulatur und fordert die Kondition.
Oberschenkel-Muskulatur stärken
Ähnlich wie beim Skifahren helfen Übungen für die Oberschenkelmuskulatur wie Kniebeugen oder Ausfallschritte – jeweils mit oder ohne Gewicht. Ich empfehle unbedingt auch Stabilitäts- und Sprungübungen.
Sprungübungen
Als Sprungübung empfehle ich, wenn ihr ins Fitnessstudio geht eine große Box gegen die Wand zu stellen und aus dem Stand auf die Box hoch und wieder herunter zu springen. Das Ziel ist es, so leise wie möglich zu landen. Bei Sprungboxen startet die standardisierte Höhe ab ca. 40cm. Falls ihr die Übung zum ersten Mal macht, startet ganz tief und steigert die Höhe dann immer weiter. Wer das Zuhause ausprobieren möchte, beziehungsweise nicht ins Fitness-Studio geht: Ihr könnt auf eine Couch oder eine vorhandene Box springen, aber Vorsicht: Stellt vorher sicher, dass alles stabil ist und nichts verrutschen kann.
Stabilitätsübungen
Auf einem (Airex-)Kissen einbeinig stehen und ein kleines Gewicht (ab 2,5 kg – je nach persönlicher Fitness und Kraft) über den Kopf von einer Seite zur anderen geben. Dabei ist es wichtig, dass ihr so gut als möglich auf eurem Standbein steht, euer Gewicht gleichmäßig auf Fersen und Ballen verteilt und so wenig wie möglich herumwackelt.
An den ganzen Körper denken
Wie bei allen Sportarten ist es aber wichtig, dass ihr neben den Muskeln, die am meisten beansprucht werden, auch den Rest eures Körpers stärkt. Für die gerade Bauchmuskulatur empfehle ich Bauch-Crunch und für die seitliche Bauchmuskulatur den Seitstütz wobei ihr mit ausgestrecktem Arm, dann nach hinten durchgreift.
Für die untere Rückenmuskulatur eignet sich Beckenheben sehr gut und falls ihr beim Skitourengehen mal Spitzkehren machen müsst (das gekonnte Umdrehen am steilen Hang) ist es wichtig auch Kraft in Bizeps und Trizeps zu haben: Entweder mit Kurzhanteln oder halben Liter Wasserflaschen Bizeps-Übungen und für den Trizeps könnt ihr ein 5 kg Gewicht verwenden, dass ihr über den Kopf hebt und die Arme dann langsam nach hinten beugt und wieder streckt.
Um eure Kondition zu trainieren empfehle ich wie gesagt viel zu gehen oder kontrolliert mit eurem persönlichen Ruhepuls auf dem Laufband zu gehen. Der liegt bei mir in etwa bei 130 Schlägen pro Minute. Falls ihr keine Fitness-Uhr habt, dann hilft es mit einem Freund oder Partner zu gehen und viel zu reden – wenn ihr euch noch locker ohne große Anstrengung unterhalten könnt, dann passt der Puls.
Skifahren Sportübungen
Zeit für Activity – Pantomime-Übung: stell Skifahren dar. Seid ihr in die Hocke gegangen und habt die Hände nach vorne gegeben? Dann habt ihr schon die erste Übung um euch auf die Ski-Saison vorzubereiten.
Als zweite Übung empfehle ich die Standwaage – Einfach locker und Schulterbreit hinstellen und dann ein Bein heben und nach hinten schieben. Dabei den Rumpf und die Arme in waagrecht nach vorne ausstrecken. Es ist wichtig den Rücken gerade zu halten und mit dem einen Bein auf dem man steht leicht in die Knie zu gehen – dann werden weniger die Gelenke und mehr die Muskeln beansprucht. Das macht man jetzt am besten 10x pro Seite und hält für jeweils 5 Sekunden still.
Mountain-Climbers: Dazu gehst du in eine Liegestütz-Position und ziehst immer abwechselnd ein Knie an die Brust, ohne dich großartig aus der Liegestütz-Position heraus zubewegen. Die Geschwindigkeit ist abhängig von der eigenen Kondition und ob man mehr die Kraft oder Kondition trainieren will. Wenn es um die Kraft geht, macht ihr die Übung so langsam als möglich und wenn es um die Kondition geht, so schnell wie möglich.
Manchmal muss man beim Skifahren schnell reagieren, oder es kommt einem eine Unebenheit in den Weg und man macht einen unerwarteten Sprung. Ich empfehle also auch schnelle Stopp-Bewegungen zu trainieren – wie beim Fußball. Einfach nach vorne laufen und schnell mit einem Fuß stoppen und wieder zurückrennen. Damit stärkt ihr eure Bänder, aber immer schön vorsichtig sein!
Für das Sprungtraining könnt ihr die gleiche Übung mit den Sprungboxen machen, wie beim Skitouren bereits beschreiben, oder ihr stellt euch breitbeinig hin, geht ganz weit in die Knie und springt dann mit aller Kraft so hoch wie möglich – Körper dabei auf Spannung halten.
Ihr seht, so viel Unterschied gibt es bei den beiden Sportarten nicht – Fokus auf die Beine, aber den restlichen Körper nicht vergessen. Beim Skitouren brauchen auch die Arme, der Rücken und vor allem auch die Ausdauer mehr Aufmerksamkeit und Training – denn mit einem fitten Körper macht jeder Sport viel mehr Spaß!
