Aufwärmen, bevor die Saison startet!
Ist der Körper nicht ausreichend trainiert, passieren häufiger Verletzungen aufgrund körperlicher Ermüdungserscheinungen. Eine wissenschaftliche Statistik besagt, dass die Gefahr einer Verletzung am dritten bzw. am vierten Tag des Skiurlaubes am höchsten ist.
Um diesem Phänomen entgegenzuwirken, möchte ich heute fünf Übungen vorstellen, die gezielt auf die oben genannten Anforderungen eingehen. Vor allem Kraft-, Ausdauer- und Beweglichkeitsübungen sind wichtig. Startet man zwei bis vier Wochen vor Beginn des Skiurlaubes, dreimal eine halbe Stunde pro Woche, so haben diese Übungen die effektivste Wirkung. Doch sei hinzugefügt, jedes Training wirkt sich positiv auf den Körper aus und beugt Verletzungen und Muskelkater vor!
Stütz
Mit dieser Übung wird der Rumpf stabilisiert. Wir starten im Unterarmstütz, die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schulter. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule (Von Kopf bis Po eine Linie!). In dieser Position 50 Sekunden ausharren. Nach zehn Sekunden Pause die Übung noch zweimal wiederholen.
Für Fortgeschrittene: Den Oberkörper nach vorne und hinten verschieben.
Hock- Streck- Sprung
Mit dieser Übung aktivieren wir die Schnellkraft. Aus der Hocke (so tief wie möglich) in den Strecksprung. So oft wie möglich in 50 Sekunden. Drei Durchgänge mit Pause dazwischen.
Wandsitzen
Mit dieser Übung trainieren wir die Kraft und die Ausdauer. Oberschenkel und Po werden besonders gefordert. Der Rücken lehnt an der Wand, Oberkörper aufrecht. Hüft- und Kniegelenk sind 90 Grad gebeugt. Wieder 50 Sekunden halten, dreimal mit Pause dazwischen wiederholen.
Variante: Abwechselnd 10 Sekunden rechtes und linkes Bein anheben.
Seitlicher Stütz
Der Seitstütz hilft auch die seitliche Rumpfmuskulatur zu stärken. Wir gehen in die Seitstützposition, der Unterarm befindet sich am Boden. Körperspannung halten! Das Becken seitlich absenken und wieder anheben oder einfach die Position halten. 30 Sekunden pro Seite, drei Durchläufe.
Beckenheben
Um auch die Oberschenkel-Rückseite zu trainieren noch eine letzte Übung: Wir legen uns auf den Boden in Rückenlage. Die Knie sind angewinkelt und die Fußsohlen am Boden platziert. Nun heben und senken wir das Becken. Oberkörper und Oberschenkel sind eine Linie. 3dreimal je 50 Sekunden.
Für Fortgeschrittene: Die Beine auf einem Sessel positionieren oder mit abwechselnd ausgestreckten Beinen.
Gutes Gelingen und einen guten, und vor allem unfallfreien, Start in die neue Saison! 😉
